La Atención plena o mindfulness es un estado de atención plena en el momento presente donde puedes percibir claramente tus pensamientos, sensaciones físicas, emociones y eventos en el momento en que ocurren sin reaccionar automáticamente o de forma habitual. Esto significa que tú puedes tener más elecciones en cómo responder a las cosas y tener una vida rica y satisfactoria incluso ante circunstancias difíciles. También aprenderás a cultivar la compasión para ayudarte abrazar diferentes aspectos de tu experiencia como partes de una conciencia más amplia, dándote la posibilidad de vivir con más ecuanimidad y estabilidad emocional.
Esta técnica se realiza en 5 pasos:
1) Paso 1: La conciencia es posible: Conciencia de las sensaciones reales en cada momento. El primer paso es prestar atención a lo que esta sucediendo en el momento: aprender mirar “a” nuestra mente y corazón y no simplemente mirar “desde” ellas. Este paso es un gran regalo que aprendemos a conocer y valorar. Esto nos ayuda a tomar conciencia de que nuestra experiencia real en el momento presente muchas veces no es lo que pensamos que era.
A menudo sostenemos una idea de cómo es nuestra experiencia, la cual nos impide tener la experiencia de forma directa. A veces, cuando simplemente nos detenemos y vemos, sentimos y experimentamos nuestra vida tal y como es, podemos encontrarnos con que cambia por sí sola, sin que tengamos que hacer nada.
1) Paso 1: La conciencia es posible: Conciencia de las sensaciones reales en cada momento. El primer paso es prestar atención a lo que esta sucediendo en el momento: aprender mirar “a” nuestra mente y corazón y no simplemente mirar “desde” ellas. Este paso es un gran regalo que aprendemos a conocer y valorar. Esto nos ayuda a tomar conciencia de que nuestra experiencia real en el momento presente muchas veces no es lo que pensamos que era.
A menudo sostenemos una idea de cómo es nuestra experiencia, la cual nos impide tener la experiencia de forma directa. A veces, cuando simplemente nos detenemos y vemos, sentimos y experimentamos nuestra vida tal y como es, podemos encontrarnos con que cambia por sí sola, sin que tengamos que hacer nada.
También nos ayuda a aprender a enfocar nuestra atención en una sola cosa a la vez, y a traer la mente de vuelta cuando se dispersa, lo cual es una capacidad que necesitaremos tener desarrollada un poco antes de emprender los cuatro pasos siguientes del proceso. (Decimos “desarrollar un poco” porque aprender a centrarnos en una sola cosa a la vez toma mucho tiempo – probablemente, para la mayoría de nosotros, es un proceso de aprendizaje de toda la vida)
2) Paso 2: Aceptación y autocompasión: Acercarnos a lo desagradable. El segundo paso consiste en acercarnos a lo desagradable/difícil, lo cual significa permitir que cualquier cosa que actualmente estamos encontrando difícil o dolorosa simplemente esté, enfocándola con una actitud suave, tierna, amable, y sin juicios. Esto se puede comparar con la actitud que podrías tener ante un niño que acaba de herirse – el impulso natural es acercarte y abrazarlo. No eres capaz de quitarle el dolor en ese momento, pero tu corazón responde con un sentido inmediato de querer cuidarlo en su aflicción y abrazarlo con ternura.
Acercarnos hacia lo desagradable de esta manera nos ayuda a tener un sentido más preciso de cualquier sufrimiento primario que esté presente en cada momento. También nos ayuda a superar nuestra tendencia natural de rechazar el dolor, lo cual, como ya hemos dicho en el texto sobre Sufrimiento Primario y Sufrimiento Secundario, es la manera principal con la que creamos el sufrimiento secundario.
Al hacerlo somos capaces de mirar la verdadera naturaleza de nuestra experiencia desagradable. Más que un “enemigo” solido, descubrimos que es un flujo de sensaciones siempre cambiantes. Respiramos con esta experiencia y a muy a menudo descubrimos que nos tan difícil como temíamos.
3) Paso 3: El tesoro del placer: Ir al encuentro de las sensaciones agradables. En este paso, desplazamos nuestro enfoque para hacernos más receptivos a los aspectos agradables del momento presente. Aunque haya aspectos desagradables en tu experiencia también encontrarás, si los buscas, aspectos agradables.
3) Paso 3: El tesoro del placer: Ir al encuentro de las sensaciones agradables. En este paso, desplazamos nuestro enfoque para hacernos más receptivos a los aspectos agradables del momento presente. Aunque haya aspectos desagradables en tu experiencia también encontrarás, si los buscas, aspectos agradables.
A veces, cuando estamos sufriendo, es fácil perder de vista el hecho de que haya partes de nuestra experiencia que son agradables, hasta bellas; así que tal vez necesites tomar un poco más de iniciativa a la hora de buscarlas. Puede que sea algo tan simple como una sensación agradable de calidez en las manos, una sensación agradable en el abdomen, un rayo de sol que entra por la ventana atravesando la sala, la compañía de un amigo.
Es importante enfatizar que con este paso no estás intentando distraerte de los aspectos desagradables de tu vida - estás permitiendo que éstos queden en un segundo plano dentro de tu conciencia – pero ahora estás dedicando tiempo a prestar atención y hasta disfrutar a propósito de los aspectos agradables que es posible que no hayas notado antes.
4) Paso 4: Ganar perspectiva: Ampliando nuestra conciencia para convertirnos en “un recipiente más grande. Ahora en el cuarto paso ampliamos nuestro campo de conciencia para incluir y mantener conscientes simultáneamente tanto los aspectos desagradables como los aspectos agradables de nuestra experiencia en el momento presente. Es como cambiar el enfoque de una cámara, cambiando el zoom, que sólo puede enfocarse en un aspecto determinado de la experiencia, por una lente de gran ángulo, que nos permite una perspectiva mucho más amplia sobre ella.
4) Paso 4: Ganar perspectiva: Ampliando nuestra conciencia para convertirnos en “un recipiente más grande. Ahora en el cuarto paso ampliamos nuestro campo de conciencia para incluir y mantener conscientes simultáneamente tanto los aspectos desagradables como los aspectos agradables de nuestra experiencia en el momento presente. Es como cambiar el enfoque de una cámara, cambiando el zoom, que sólo puede enfocarse en un aspecto determinado de la experiencia, por una lente de gran ángulo, que nos permite una perspectiva mucho más amplia sobre ella.
Entonces podemos dejar que todo surja y desvanezca momento a momento sin caer o bien en rechazar lo desagradable o aferrarnos a lo agradable. Practicar la atención consciente y la meditación no tiene que ver con alcanzar un estado donde jamás vas a experimentar dificultades ni dolor – no se trata de escaparse de la vida – se trata de aprender a incluir toda tu experiencia dentro de una perspectiva más amplia, con ecuanimidad, con profundidad.
Metafóricamente hablando nos convertimos en un yate de alta mar surcando el océano en medio de las olas del placer y el dolor, más que un “bote pequeño” que se ve lanzado de un lado a otro y que incluso se hunde. La Atención consciente – mindfulness es nuestro barco “puesto a punto” que nos proporciona la quilla y el mástil, - así posibilitando una perspectiva, tanto de profundidad como de altura, de amplitud y de estabilidad mientras navegamos sin sobresaltos a través de los altibajos del oleaje de la vida.
5) Paso 5: Elegir: Vivir con elección en cada momento. Desde esta perspectiva más amplia podemos pasar al paso cinco, que consiste en aprender a elegir responder en vez de reaccionar ante los aspectos desagradables y difíciles de tu vida. En este sentido “la elección” es el comportamiento que resulta de los paso previos. Es más fácil tener un sentido de poder elegir conforme comienzas a desarrollar una perspectiva más amplia (un recipiente más grande), porque entonces tienes un mayor sentido de “espacio interior” – como si tuvieras más espacio para moverte, más campo de amplitud.
5) Paso 5: Elegir: Vivir con elección en cada momento. Desde esta perspectiva más amplia podemos pasar al paso cinco, que consiste en aprender a elegir responder en vez de reaccionar ante los aspectos desagradables y difíciles de tu vida. En este sentido “la elección” es el comportamiento que resulta de los paso previos. Es más fácil tener un sentido de poder elegir conforme comienzas a desarrollar una perspectiva más amplia (un recipiente más grande), porque entonces tienes un mayor sentido de “espacio interior” – como si tuvieras más espacio para moverte, más campo de amplitud.
Muchas veces, cuando lo estamos pasando mal, sentimos cercados y atrapados por nuestros problemas, como si no tuviéramos vida más allá de ellos, y esto nos da la sensación de no tener el espacio suficiente como para sobrellevarlos con mucha destreza. El practicar este proceso de los cinco pasos nos permite tener una sensación de espacio alrededor de nuestra experiencia, lo que nos posibilita darnos cuenta de que aunque posiblemente no podamos quitarnos de encima las experiencias difíciles o desagradables inmediatamente, sí que podemos al menos elegir cómo responder ante ellas.
Este “darte cuenta” es importante porque muchas veces la gente piensa que vivir bien significa conseguir lo que quieren. Sin embargo, no es siempre posible conseguir lo que quieres y ¡medir tu felicidad y tu éxito en función de este principio puede resultar muy estresante! Una actitud más sabia sería la de elegir cómo responder ante cualquier cosa que la vida te ponga enfrente, tanto si lo quieres o no. Se podría decir que la esencia del enfoque de la atención consciente es abrazar toda la vida, ¡no solamente las partes bonitas! La vida tal vez no se vuelva más “agradable” en un sentido superficial, pero sí tendrá mucha más satisfacción y plenitud porque estás aprendiendo a vivir desde una perspectiva fuerte y estable de valor, amabilidad y dignidad
Hemos puesto estos cinco pasos en una secuencia, con la elección como paso final. Sin embargo, hasta cierto punto comenzarás a usar tu capacidad de elección desde el principio, en cuanto empieces a tomar conciencia de tu experiencia en el momento presente en el paso uno. Y una vez que hayas desarrollado cierta capacidad en hacer esto y comienzas a cultivar aceptación, auto-compasión y que hayas empezado a acercar a lo desagradable, nuevamente estarás usando tu capacidad de elegir. De hecho, tan pronto como traes conciencia a tu experiencia empezarás a tener mayor elección, mayor libertad. Aunque los pasos parezcan un secuencia lineal, son de hecho multidimensional y continúan creciendo y enriqueciéndose el uno del otro.
Este “darte cuenta” es importante porque muchas veces la gente piensa que vivir bien significa conseguir lo que quieren. Sin embargo, no es siempre posible conseguir lo que quieres y ¡medir tu felicidad y tu éxito en función de este principio puede resultar muy estresante! Una actitud más sabia sería la de elegir cómo responder ante cualquier cosa que la vida te ponga enfrente, tanto si lo quieres o no. Se podría decir que la esencia del enfoque de la atención consciente es abrazar toda la vida, ¡no solamente las partes bonitas! La vida tal vez no se vuelva más “agradable” en un sentido superficial, pero sí tendrá mucha más satisfacción y plenitud porque estás aprendiendo a vivir desde una perspectiva fuerte y estable de valor, amabilidad y dignidad
Hemos puesto estos cinco pasos en una secuencia, con la elección como paso final. Sin embargo, hasta cierto punto comenzarás a usar tu capacidad de elección desde el principio, en cuanto empieces a tomar conciencia de tu experiencia en el momento presente en el paso uno. Y una vez que hayas desarrollado cierta capacidad en hacer esto y comienzas a cultivar aceptación, auto-compasión y que hayas empezado a acercar a lo desagradable, nuevamente estarás usando tu capacidad de elegir. De hecho, tan pronto como traes conciencia a tu experiencia empezarás a tener mayor elección, mayor libertad. Aunque los pasos parezcan un secuencia lineal, son de hecho multidimensional y continúan creciendo y enriqueciéndose el uno del otro.
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